OITA Drip.

●これまでのまとめ
① あくまで個人の感想です
https://www.oitadrip.jp/topics/jita1/

②おれが見つけた、たった1つの“継続のコツ”
https://www.oitadrip.jp/topics/jita2/

③ダイエットの強い味方はこいつらだ！
https://www.oitadrip.jp/topics/jita3/

④自分のカロリー消費量を知っとこう
https://www.oitadrip.jp/topics/jita4/

⑤［番外編］ナイキの厚底シューズ、実際どうなのよ
https://www.oitadrip.jp/topics/jita5/

⑥ジョギングはつまらないから飽きない
https://www.oitadrip.jp/topics/jita6/

⑦リバウンド王の称号を返上するために
https://www.oitadrip.jp/topics/jita7/

⑧ジョギングでコロナを乗り切る！
https://www.oitadrip.jp/topics/jita8/

怪しげなサプリやマシーンに頼らず、痩せる方法を教えます。

決めごとはたった2つ！

1食500kcalを目安にして、毎日30分スロージョギングする。

① 自分が食べていいカロリーを知る

生活や実務に役立つ計算サイト「基礎代謝量」
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
まず上記のサイトで性別・年齢・身長・体重を入力して基礎代謝量を出しましょう。それに1.3を掛けた数字が、運動習慣がほとんどないアナタの1日の消費カロリーです。この1日の消費カロリーがすべての基本。それより摂取カロリーが少なければ、必ず痩せます！

例えばあなたが身長160cm体重58kgの35歳女性だとすると、1日の消費カロリーは1730kcal。スロージョギング30分で＋150kcal消費するので1日の消費カロリーは1880kcalということになります。摂取カロリーは1食500kcalに抑えましょう。摂取カロリー1500kcal－消費カロリー1880kcal＝1日のカロリー収支-380kcal×19日で7200kcal（脂肪1kg分）。

消費カロリーは性別や年齢・体重によってさまざまなので、1日のカロリー収支がマイナス360kcal程度になるように、摂取カロリーやスロージョギングの時間を調節してください。

覚えておきたいダイエット公式
消費カロリー＞摂取カロリー＝絶対に痩せる！

ご飯（白米）の誘惑が、ダイエットの一番の強敵かも…

② 摂取カロリーは1食500kcalを目安に

朝はグラノーラ＋牛乳で。たっぷり食べても400kcalくらいです。簡単ですし、いろんな種類があるので飽きないように複数買っておくのもいいでしょう。牛乳でタンパク質をとることで、スロージョギングでの筋力アップ効果を高めます。

昼はコンビニかスーパーが便利。なぜなら食べ物にだいたいカロリーが表示されているから！ここで500kcalくらいの献立を組みましょう。気休めかもしれませんが野菜ジュースも飲みましょう。

☆カロリーの割に満足感高めな推薦コンビニフード
・サラダチキン　1個 100～130kcal
・低糖質系カップ麺　1個　200kcal～300kcal
・冷たいそば、冷静パスタ　350kcal～400kcal
・ローソンの低糖質パン　100kcal～200kcal
・スティックコーヒー（カロリーハーフ）1本22kcal

ちょっと足りないかな…という量でも、サラダチキンを足せば満足度は急上昇します。鶏肉すごい。そしてタンパク質を摂取する面でも有能。

運動習慣はない人は「面倒くさい…」と思う前に着替えてサッサと走りに行くのがおすすめ。やがて体重が減り始めると張り合いが出てきます！

③ 夕食前にスロージョギング30分

夜は夕食前に「スロージョギング30分」（朝でもいいです）。早歩きくらいのペースでゆーっくり走ると30分でだいたい150kcal消費します。音楽やラジオ聞きながらだとすぐですよ。しかも有酸素運動なので脂肪が燃える！気分が乗れば余分に走ればその分脂肪が燃えます。走り終わったらご飯。運動した後ってお腹減りそうなんですが、意外と食欲が抑えられるそうです。ここでも500kcal目安で献立を組み立てましょう。「1食500kcalレシピ」でネット検索すれば山ほど出てきますので、そんなのを参考にしてもいいですね。

簡単なのは具だくさんのお味噌汁。野菜をザクザク切っておいて、だし入り味噌で煮るだけ。豚肉や鶏肉を刻んで入れるとコクが出て満足度もアップします。お米が食べたいところですが、お米って主食になるだけあって食べた量に対するカロリーがすごいので、ダイエット中は食べるにしてもお茶碗1/4程度にしときましょう。お腹を満たすというより、お米を食べたいという欲求を満たすイメージ。なんならお味噌汁に入れて雑炊にしちゃってもいいです。ちなみに、お米はコンビニおにぎり1個分（100g）で約170kcalもあります。危険食材。

夜にお腹が空いたら炭酸水飲んで寝る！

④ 小腹が空いたら炭酸水一択

とりあえず最初の20日間はおやつ食べない！（お酒もダメ）「ダイエット中でも罪悪感ナシ！」とかうたってる低カロリーなお菓子がありますが、そんなの信じちゃだめ。おやつは習慣なので、そこから断ち切らないとダメなんですってば。腹ペコで辛ければ、たくさんお水飲んで寝ちゃいましょう。加水分解っていうじゃないですか。脂肪って水分に溶けて排出されるらしいですよ。

食事内容がガラリと変わるので最初は辛いと思いますが、3日で慣れます。途中でお菓子食べちゃってもそこで諦めないで、カロリーオーバーした分を2日かけて取り戻す感覚でいきましょう。20日後には1kg減量以上の効果が体感できるはず。これを2か月続ければ3kg、4か月で6kg。その頃になれば、お菓子をモリモリ食べてもビールをゴクゴク飲んでも、しっかり燃やせる運動習慣が付いていますよ！

※ダイエットは栄養バランスを考えて、健康を害さないように実施してください。

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