OITA Drip.

●これまでのまとめ
① あくまで個人の感想です
https://www.oitadrip.jp/topics/jita1/

②おれが見つけた、たった1つの“継続のコツ”
https://www.oitadrip.jp/topics/jita2/

③ダイエットの強い味方はこいつらだ！
https://www.oitadrip.jp/topics/jita3/

太った状態はピーンと張りつめたゴムひもと同じ。キッカケさえ与えれば一気に戻ります!?

1日のカロリー消費量を計算しよう

keisan 生活や実務に役立つ計算サイト「基礎代謝量」
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

まずこれで皆さんの基礎代謝量を計測していただきたいんです。ちなみにダイエット前は身長167cmで体重72kgのおっさん（46）であったところのおれの基礎代謝量は1600kcalほど。基礎代謝というのは、人間が生命を維持する上で24時間に消費されるエネルギーのこと。簡単に言うと、生きてるだけで使われるカロリー。1日のカロリー消費量というのは、この基礎代謝量に身体活動レベル係数を掛けることで導き出せます（あくまでざっくりですが）。

レベル1・生活の大部分を座って過ごす…基礎代謝 × 1.5
身体活動レベル係数はレベル3まであるんですが、ダイエット始めようって人は運動習慣とかあんまないでしょうから、いろいろ考えないで基礎代謝量に1.5を掛けましょう。それが、あなたの1日の消費カロリーです。ダイエット前のおれは、およそ2400kcalが1日の消費カロリーだったということになります。

ダイエット前のある1日の献立
朝　ご飯＋味噌汁＋焼き魚＋卵焼き（400kcal）
昼　ラーメン＋半チャーハン（900kcal）
夜　トンカツ＋ご飯＋味噌汁＋サラダ＋お浸し＋ビール350ml（1300kcal）
→1日の摂取カロリー　2600kcal

こんなん毎日食べて運動しなきゃ、そりゃ太るわ…。

ここで皆さんに覚えておいていただきたいダイエット公式がこちら。

消費カロリー＞摂取カロリー＝絶対に痩せる

とどのつまり、ダイエットはこの超絶簡単な公式がすべてです。毎日この公式を満たす生活を送れば絶対に痩せます。謎のサプリやマシーンに大金をつぎ込むより、よっぽど確実性が高いのです。逆に言えば、1日の消費カロリー2400kcalだったおれが、それ以上に摂取するような生活を続けていたから、必然的に太ったというわけです。

いろんなダイエット法がありますが、結局は単純なカロリーの足し算引き算に帰結するのではないかと…。

摂取カロリーを意識した生活を

コンビニの食品や外食のメニューなど、カロリーが表示されているものが増えましたよね。さらに料理の写真を撮影するだけでAIがメニューを予想してカロリーを表示してくれるアプリなんかも出てます。自分が摂取するカロリーを意識した生活を送ることが、「消費カロリー＞摂取カロリー＝絶対に痩せる」公式を満たす第一歩です。

ちなみに、おれがダイエット序盤、1ヵ月3kg落とした時期の月～金曜の基本食事メニューがこちら。

ダイエット序盤の平日の献立
朝　グラノーラ＋牛乳、ミルクたっぷりコーヒー（400kcal）
昼　ローソンの低糖質パン各種、サラダチキン各種、ソイジョイ各種、野菜ジュース（600kcal）
夜　野菜たっぷりスープ雑炊を丼1杯（350kcal）
→1日の摂取カロリー1350kcal
※あくまで一例なので、自分の体調を鑑みて栄養バランスのよい食事を。

消費カロリー（2400kcal）＞摂取カロリー（1350kcal）＝絶対に痩せるが成立！

グラノーラは食物繊維が豊富なのでお通じにもいいそうです。お試しあれ。

改めて書き出してみると、なかなかにストイック…。頻度はそれほど多くありませんが、仕事で食事や飲み会があれば参加しました。仕事中に口さびしくなったら、Kanroのノンシュガー飴「珈琲茶館」（1個9kcal）。夜の雑炊は味噌汁や豚汁、中華スープなんかに小さいオニギリくらいのご飯を入れたもの。飽きてくるので卵を落としたり、業務スーパーで買ったトムヤムクンの素とか、コチュジャン＋ゴマ油でアレンジしてもイケた。週末はおかず軽めとご飯ちょっぴりにして、家族と同じ食事を食べていました（汁物とサラダとかの野菜でお腹を満たすイメージ）。あとは週5の30分ジョギングと毎日の体重計測。

小腹が減ったら炭酸水一択。お腹も膨れるし、なにより水分をたくさん摂るのはダイエットにとってもいいんだそうです。500mlを1日1本以上飲んでました。イオンに行くといろんなフレーバーの炭酸水があって、しかも安いので買い溜めオススメです。脂肪の合成と分解は主に就寝中に行われるので、夜ご飯は早めに軽めを心がけて、夕食後に小腹が減っても炭酸水でごまかして寝ちゃいましょう。

とりあえず、1日3食、摂取カロリーと消費カロリーを意識しながら毎日体重を記録（google fitなんかのアプリが便利）して生活してみましょう。最初はお腹空きますが、なんとか1週間頑張れば慣れます。慣れた頃から体重が減っていくから！

次回はモチベーションを保つ方法としてのランニングのお話しをします！

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まとめ記事・動画

1日30分で18kg痩せた男のダイエットコラム④ 自分のカロリー消費量を知っとこう